fbpx

В моей заметке по силовой подготовке я упомянул серию 5х5. Сейчас я расскажу что это, как ее выполнять и почему я и мои подопечные пользуемся имнно этой серией в нашей силовой подготовке.

Эту серию можно выполнять в любом упражнении: приседаниях, жиме платформы, жиме от груди, тяге сидя… везде… Про эту серию я прочитал в книге Б.Кубика «Тренинг динозавров».

Чем же она меня привлекла?

Она простая.

Она понятная.

Она эффективная.

Она короткая, вся серия завершается примерно за 20минут… великолепно!

С ней быстро и неуклонно выходишь на свой предельный вес. А именно это нам и надо!

Я определил для себя основным упражнением жим платформы ногами. В жиме нет вертикальной нагрузки на поясницу( а в этой части тела проблемы сейчас есть практически у всех). Но, Эверестом силовой работы на ноги, конечно же являются приседания со штангой. В какой- то период я начинаю перемешивать эти упражнения и приседать даже больше, чем жать, но статодинамический режим я делаю только на платформе.

Серия называется «5х5», это и есть ее полное описание- 5 подходов по 5 раз( с одним не большим исключением, но о нем в свое время)

Итак:  после легкой разминки( о которой я сделаю отдельный пост) приступаем к самой серии…

1-й подход: устанавливаем 50% от запланированного вами максимального веса на сегодня. В первой тренировке я рекомендую установить значение вашего веса.

Выполняем 5(!)повторений. Вам может показаться, что это слишком легко… так и есть, но вы не переживайте, с этим весом вы будете работать всего ОДИН подход…вообще ОДИН подход. Отдыхаем 2-3минуты и идем дальше:

2-й подход: устанавливаем 75% от запланированного вами максимального веса на сегодня. В первой тренировке это будет 1.5 вашего веса.

Выполняем 5(!)повторений. Отдыхаем 2-3минуты…

3-й и 4-ый подходы: устанавливаем 100% от запланированного вами максимального веса на сегодня. В первой тренировке это будет 2 вашего веса.

Выполняем по 5 повторений с отдыхом в 2-3 минуты.

5-й подход: Вес не изменяем, но повторяем 8(!) раз. Это и есть маркер, который говорит, что мы можем увеличить мвксимальный вес серии на 10кг на следующей ПОДОБНОЙ тренировке.

Давайте посчитаем: к примеру, ваш вес около 75кг. Тогда ваша серия будет выглядеть так: 75кг х5раз/112.5кг х5раз/150кг х5раз/150кг х5раз/150кгх8(!)раз. При выполнеии вами 8 повторений в последнем подходе возьмите за основу, что ваш максимальный вес на следующей подобной тренировке будет увеличен на 10кг и станет уже 160кг… тогда ваша развесовка будет выглядеть так: 80кг х5раз/120кг х5раз/160кг х5раз/160кг х5раз/160кг х8раз… так и продолжайте добавлять и добавлять килограммы…

Через некоторое время вы подберетесь к такому весу, с которым вы просто не сможете сделать 8 повторов в последнем подходе… ничего страшного… просто повторите тренировку с этой развесовкой через неделю и, если у вас получилось сделать 8 повторений, смело добавляйте следующие 10кг, делайте несколько тренировок и снова добавляйте вес.

В этом и есть суть и ценность этой серии. Вы можете всегда находиться на пике своих силовых возможностей, а именно это и есть единственное условие прироста вашей силы- преодоление предельных нагрузок. Только это создаст необходимый уровень стресса для выделения большого количества гормонов, которые и запустят процессы образовани

Яндекс.Метрика